sport & voeding

Veel judoka's en topjudoka's zijn zich er niet van bewust dat er veel voordeel op gebied van kracht, uithoudingsvermogen en concentratie behaald kan worden door een optimale voeding.

Een verkeerde voeding leidt niet alleen tot prestatievermindering, maar kan ook grote risico's met zich meebrengen. Denk maar eens aan uitputtingsverschijnselen en overtraindheid.

Te vaak nog blijven (top)prestaties uit, omdat de sporter er op het beslissende moment "doorheen zit" , doordat er onvoldoende gegeten en/of gedronken is. Veel sporters hebben bovendien last van maag- en darmklachten tijdens de inspanning. De oorzaak ligt vaak bij een verkeerde voeding vlak voor of tijdens de wedstrijd/training.

Daarnaast kan een judoka problemen hebben met het op peil houden van zijn gewicht.

Terug naar begin

Koolhydraten:	Koolhydraten zijn de belangrijkste vorm van brandstof tijdens intensieve inspanning. Zij worden in het lichaam helaas maar beperkt opgeslagen.
*Vetten:*	Vetten zijn de belangrijkste vorm van brandstof in rust en bij lichte inspanning. De vetvoorraad in het lichaam is bij iedereen bijna onbeperkt.
*Eiwitten:*	Eiwitten zijn voornamelijk van belang als bouwstof
*Vitamines:*	Een goede vitaminestatus in het lichaam is nodig om een goede sportprestatie te kunnen leveren. Extra vitamines verhogen de prestatie niet.
*Mineralen:*	Voor de meeste sporters voorziet een gevarieerde, goede voeding in de behoefte aan mineralen.

Terug naar begin

Een mens bestaat voor +/- 55 % uit water en is een belangrijk transportmiddel in ons lichaam.

Zweetverlies heeft invloed op de sportprestatie :
1% van het lichaamsgewicht:	negatief effect op de stofwisseling
2% van het lichaamsgewicht:	verminderde warmte regulatie Vermindering van duurvermogen
3% van het lichaamsgewicht:	sterke afname duurvermogen
4% van het lichaamsgewicht:	vermindering van kracht
5% van het lichaamsgewicht:	kramp, bewustzijnsverlies, coma

Het dorstgevoel bij inspanning treedt op bij ongeveer 2 % vochtverlies. Op het moment dat dorst ontstaat ben je eigenlijk al te laat met drinken. Leer jezelf aan te drinken voordat je dorst krijgt. (bij een zeer zware training kan de dorstprikkel zelfs verdwijnen)

Terug naar begin

Meer dan 2 a 3 glazen geeft al een verstoring in de trainingsopbouw en vraagt een langere herstelperiode.

Het zal de sportprestatie op korte maar ook zeker ook op de lange termijn negatief beïnvloeden.

Terug naar begin

Judo is een sport die in korte tijd veel direct bruikbare energie vraagt van het lichaam. Tijdens toernooien op meerdere momenten van de dag.

De energie balans = evenwicht tussen energieopname (voeding) en energieverbruik (inspanning) moet optimaal zijn voor het beste resultaat.

Terug naar begin

Veel sporters onderschatten de warming-up (zij denken energie te verliezen of zijn lui)

Wil je lichaam optimaal presteren tijdens een hoge inspanning, dan zal het daarop voorbereid moeten zijn. Je bloed zal sneller moeten stromen om de brandstoffen sneller naar je spieren te brengen en de afvalstoffen vlot af te voeren. ( een auto rijdt ook sneller als de motor warm is)

Bij een goede warming-up moet je zweten. Ook tussen de partijen is een warming-up belangrijk (ongeveer 10 min voor de wedstrijd).

Iemand die niet steeds een warming-up doet zal zeker verliezen of een blessure oplopen en is niet serieus met zijn sport bezig.

Terug naar begin

Voorkom een negatieve energie balans. Judoka"s ondernemen regelmatig vermageringspogingen waardoor er een tekort aan voedingsstoffen ontstaat en de prestatie nadelig beïnvloed wordt (zeker wanneer er snel en veel wordt afgevallen).

Wanneer gewichtsvermindering noodzakelijk wordt zal dit geleidelijk en over een langere periode moeten gebeuren onder goede begeleiding.

De judoka haalt zijn energie voornamelijk uit koolhydraten.
Wees zuinig met vet, vetrijk eten belemmert de koolhydraat opname.

Een minimale hoeveelheid vet is echter nodig voor de opname van de essentiële vetzuren en de in vet oplosbare vitamines. Gebruik zeker niet veel vet daags voor een belangrijke wedstrijd.

Eiwitten zijn belangrijk voor opbouw en onderhoud van de spieren, zeker bij intensieve judo-trainingen en krachttrainingen. Een misverstand is om te denken dat door extra eiwitten je spieren extra groeien.

Extra vitamines verhogen de prestatie niet, een tekort verminderd wel. De sporter die gevarieerd eet komt niet gauw iets tekort. Een eenvoudig multivitamine preparaat (drogist) wordt aangeraden, het kan de gezondheid en de weerstand verhogen.

Terug naar begin

Spelregels tijdens trainingsdagen.
Eet koolhydraatrijke voedingsmiddelen	Beste brandstof voor judoka's
Wees zuinig met vetten	Trage brandstof
Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen	Voor spieropbouw
Eet gevarieerd	Denk aan je vitamines
Drink veel	Kun je nog meer zweten
Zorg voor goede timing van de maaltijden	Regelmaat

Spelregels 1 a 2 dagen voor belangrijke wedstrijd
Eet extra koolhydraatrijke producten	macaroni etc.
Eet nog minder vetten

Spelregels tijdens de wedstrijddag
Laatste maaltijd 2 a 3 uur voor de wedstrijd	b.v. wit brood met jam, bananen
Tot aan de wedstrijd veel drinken	isotone dranken; AA groen, geen AA oranje
Is er een lange tijd tussen de wedstrijden (1 uur)	AA oranje

Spelregels na de wedstrijd
Veel drinken
Lichtverteerbare voeding.	vetrijke voeding nodigt uit, maar ligt zwaar op de maag

Terug naar begin

*KOOLHYDRAAT RIJK*
	kies bij voorkeur	kies als middenweg	kies bij uitzondering
BROOD	volkorenbrood bruinbrood volkorenbeschuit roggebrood	krentenbrood wit brood luxe broodjes stokbrood	croissant
BELEG	jam honing vruchtenhagel appelstroop	hagelslag	chocoladepasta pindakaas sandwichspread
ONTBIJT PRODUCTEN	havermout muesli, brinta	cornflakes	choco/honingpops
AARDAPPELEN	gekookte aardappelen	aardappelpuree	gebakken aardappelen frites
PEULVRUCHTEN	bonen en erwten
RIJST & PASTA	zilvervliesrijst volkoren macaroni volkoren spaghetti	rijst macaroni spaghetti
GROENTE	gekookte groente rauwkost	groente of rauwkost in gebonden saus
FRUIT	alle soorten fruit		gedroogd fruit
ZOETE VERSNAPERINGEN	rijstwafel volkoren biscuitje evergreens pepermunt,drop volkoren ontbijtkoek koolhydraatrijke dranken	stroopwafel,cake koffiebroodje vruchtenvlaai bonbon ontbijtkoek	chocolade gevulde koek slagroom roomijs mars, lion, nuts, etc.

Veel producten zijn aangezoet met suiker of glucose. De beste suikers zitten in vruchten (fructose)

Zoek naar producten die deze natuurlijke suikers bevatten zonder extra suiker toevoeging. Kijk in de supermarkt op de etiketten van b.v. potjes jam, siroop, sinaasappelsap, appelmoes.

PRODUCTEN DIE VET BEVATTEN
voedingsmiddelengroep	kies bij voorkeur	kies als middenweg	kies bij uitzondering
MELK MELKPRODUCTEN	magere melk magere yoghurt karnemelk magere vla kwark	halfvolle melk, yoghurt vla chocolademelk	volle melk,vla slagroom pudding volle vruchtyoghurt
KAAS	20+ kaas & smeerkaas	40+ kaas & smeerkaas camembert	volvette kaas 40 + brie roomkaas maaslander
VLEESWAREN	achterham rookvlees kalkoenham kipfilet	casselerrib	bacon boterhamworst paté salami smeerlever worst
VLEES	biefstuk, tartaar varkenshaas ongepaneerde schnitzel kalkoen/kip filet	hamburger, rollade, rundervink karbonade kip met vel	hachee speklappen, rookworst lever
EIEREN		gekookt ei (max 3 p.week)	gebakken ei (max 3 per week)
VIS	gekookte en ongepaneerde vis mosselen gerookte zalm	lekkerbekje vissticks	paling garnalen
ZONDER VLEES	gekookte tahoe peulvruchten	gebakken tahoe gekookt ei	gebakken ei
BOTER VOOR BROOD	halvarine met minimaal verzadigd vet	halvarine margarine	roomboter
BAKVETTEN	becelolie plantaardig frituurolie	bak/braad vet	dierlijk vet
SAUSEN	tomatenketchup ketjap slasaus(max 10 % olie)	halfvolle mayonaise	mayonaise fritessaus vette jus
SNACKS	mini pizza loempia	kroket frikadel broodje hamburger	kroket etc. met mayonaise
CHIPS NOTEN	japanse mix zoute stokjes	studenten haver chips zoutjes	pinda's walnoten hazelnoten

Blijf ervan bewust dat er niet een product bestaat waar alle voedingsstoffen in voldoende mate inzitten. De beste garantie dat we alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgen is dus : eet gevarieerd.

Wanneer tijdens zware trainingsperioden en omstandigheden (warmte, afvallen) de sporter niet in staat is om met de gewone voeding voldoende vitamines en mineralen kan in overleg met sportdiëtist gekozen worden voor een preparaat.

Terug naar begin

Veel judoka's hebben ooit vermageringspogingen ondernomen, zij willen in een bepaalde gewichtsklasse uitkomen of zijn in een rustperiode of door een blessure het voedingspatroon van een actieve sporter blijven houden waarbij het gewicht (vetmassa) is toegenomen.

Belangrijk is niet naar de weegschaal te kijken maar naar het vetpercentage.
Deze is te meten met een huidplooidikte meter.

bijvoorbeeld : een man van 65 kg. en 7 % vet heeft (7% x 65) = 4.5 kg. vet op voorraad

Een te laag vetpercentage kan de sportprestatie en gezondheid nadelig beïnvloeden.

Voor het leveren van een goede prestatie kan men wat betreft gewichtsvermindering beter ruim van te voren beginnen met het beperken van de hoeveelheid energie in de voeding, zodat men vetweefsel verliest en geen vocht of spiermassa.

Wanneer toch maatregelen op de korte termijn zijn gewenst, dan is er sprake van een noodmaatregel die weloverwogen genomen dient te worden daar dit niet zonder gevaar is.

SUCCESVOL AFVALLEN KAN ALLEEN DOOR VETVERLIES OP BASIS VAN JUIST VETPERCENTAGE

Bij jeugdjudoka's bestaat de kans op een onvolwaardige voeding doordat hij/zij niet graag uitkomt in een hogere gewichtsklasse en daardoor bewust of onbewust te weinig eet voor iemand die in de groei is.

Het steeds proberen te vermageren of niet zwaarder willen worden kan leiden tot :

Een continu energiebeperkend dieet is dus zeer slecht voor in de groei zijnde judoka's.

Let op de samenstelling van het voedsel (zuinig met vet, koolhydraten rijk), en de kwaliteit en variatie (vitamines en mineralen). Voedingen regelmatig over de dag verspreiden.

Terug naar begin

Het Sportkookboek bevat 50 koolhydraatrijke recepten die snel en makkelijk te bereiden zijn, voldoen aan de eisen van een goede sportvoeding en inspireren tot variatie. Alle recepten zijn in de praktijk getest door (top)sporters, koks en sportdiëtisten en voldoen aan alle criteria voor een gezonde sportvoeding. Bij de samenstelling van de recepten is zorgvuldig gelet op de verhoudingen tussen koolhydraten, vetten en eiwitten.

Verder bevat het Sportkookboek achtergrond informatie over de verschillende voedingsstoffen en hun functie in relatie tot sportbeoefening, een handige lijst met basisbenodigdheden voor in de voorraadkast en tips en 'etenswaardigheden' bij elke recept.

Ook is deze herziene (tweede) druk een lijst opgenomen, waarin van een groot aantal producten wordt aangegeven welke bij voorkeur, met mate of slechts bij uitzondering te gebruiken zijn, Ook tussendoortjes en kant-en-klaarmaaltijden zijn in deze lijst opgenomen.

Pers-recensies
- Algemeen Dagblad
Bij het lezen van sommige gerechten loopt het water als vanzelf in de mond.
- Voeding Nu
Kortom een prima boek om sporters te later ervaren dat een gezonde voeding lekker kan zijn en kan passen in een strak trainingsschema.
- Runnersworld
Het SportKookboek heeft alles in zich om op dit gebied een bestseller te worden.
- Sport International
Verhelderend is het hoofdstuk met veel uitleg over sportvoeding.

Terug naar begin

Of je nu sport op professioneel niveau, een fanatieke amateur bent, of zo nu en dan voor je plezier beweegt, bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen.

Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang?
Sportdiëtisten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk en laten in de Sportvoedingswijzer zien hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten.

Bij voorkeur	Met mate
water, mineraalwater,light frisdranken koffie/thee zonder suiker, dorstlessers	frisdranken, bier, alcoholvrij bier, alcoholhoudende dranken, koffie/thee met suiker

darmen leeg maken met laxerende,vetrijke voeding:	Je hebt geen brandstofvoorraad (koolhydraten) Kans op actieve darmen tijdens wedstrijd Ontregelde stofwisseling
Vochtverlies meer dan 1½ à 2 %	Uitdroging, eiwitafbraak, nier/lever beschadigingen, flauwvallen Plaspillen vallen onder dopinggebruik